Un sonno adeguato è essenziale per lo sviluppo sano durante l’infanzia e l’adolescenza. In questo articolo vedremo come i cambiamenti nei comportamenti del sonno e nella fisiologia del sonno durante l’adolescenza, con particolare attenzione al cervello che dorme. Il sonno durante l’adolescenza è stato definito come una “tempesta perfetta”: un periodo di tempo sensibile in cui i cambiamenti dello sviluppo, insieme alle forze ambientali (mal)adattive, possono produrre potenti conseguenze sul comportamento e sulla cognizione.
Comportamento del sonno negli adolescenti
L’adolescenza è il periodo di ricerca di una maggiore indipendenza e di nuovi ruoli sociali che influenzano molti aspetti del comportamento ed il sonno non fa eccezione.
Motivazioni fisiologiche e sociali contribuiscono ad una progressiva riduzione delle ore di sonno al crescere dell’età degli adolescenti in molte culture. Dal punto di vista fisiologico si osservano sia uno spostamento in avanti del ritmo circadiano (vanno a dormire più tardi) sia una maggiore tolleranza per la pressione del sonno (resistono meglio al sopraggiungere della sonnolenza). Dal punto di vista sociale la sera e la prima parte della notte sono utilizzate per chattare o vedere serie tv “che guardano tutti” con la conseguenza che l’ora di andare a dormire diventa più tardi ogni anno che passa durante adolescenza.
Nonostante la diminuzione del tempo trascorso a dormire, gli studi suggeriscono che il sonno “necessario” di per sé non dovrebbe invece subire cambiamenti importanti durante l’adolescenza. Un primo studio longitudinale, che ha seguito annualmente adolescenti dai 10-12 ai 15-18 anni di età, ha rilevato che quando venivano date dieci ore di sonno, gli adolescenti dormivano in media circa 9,25 ore indipendentemente dall’età o dallo stadio di maturazione. Ulteriori prove della stabilità del bisogno di sonno provengono da Ohayon e colleghi ., che indicano una diminuzione della durata del sonno nei giorni di scuola, ma nessun cambiamento nei giorni non scolastici, portando gli autori a concludere che il diminuire delle ore di sonno nei giorni di scuola è guidato da fattori ambientali piuttosto che da fattori biologici.
Vista la notevole differenza tra il bisogno di sonno e il sonno effettivo per la maggior parte degli adolescenti, comprendere le conseguenze di un sonno insufficiente per lunghi periodi è fondamentale. Ma adesso vediamo i dati della popolazione adolescente italiana.
Quanto e come dormono gli adolescenti italiani?
Carlo Buzzi, ordinario di Sociologia dell’Università di Trento, referente dell’area sociologica di Laboratorio Adolescenza e membro del Comitato Scientifico di Istituto IARD, ha condotto un’indagine tra novembre 2018 e maggio 2019 su un campione nazionale rappresentativo di 2019 studenti (1027 maschi e 992 femmine) frequentanti la classe terza media inferiore (fascia d’età 13-14 anni).
Ore di sonno
Solo il 6,8% del campione intervistato afferma di dormire almeno 9 ore per notte (ore di sonno raccomandate dall’OMS a quell’età), mentre il 20% dorme addirittura meno di 7 ore. Dalle interviste emerge infatti che il 55% dei ragazzi va a dormire tra le 22.00 e le 23.00 ed il 28% dopo le 23.00.
Problemi di sonno
Inoltre, il 72% delle femmine e il 58,5% dei maschi sostiene di avere problemi ad addormentarsi (al 13% il problema si presenta spesso) e al 66% (72,3% delle femmine) capita (qualche volta o spesso) di svegliarsi durante la notte e di non riuscire più ad addormentarsi. Anche i risvegli notturni risultano più frequenti di quanto non sarebbe ragionevole aspettarsi da ragazze e ragazzi di quell’età.
Cosa fanno di notte
Ma cosa fanno i teen-insonni quando non riescono ad addormentarsi? Per la maggioranza (44% delle femmine e 36% dei maschi) il comportamento più frequente è navigare su Internet o utilizzare i social. Uno scarso 30% accende la televisione, meno del 10% legge qualche pagina di un libro.
Anche quando la difficoltà ad addormentarsi si manifesta frequentemente, meno del 30% dice di averlo fatto presente al proprio medico e meno della metà ne ha parlato con i genitori. Il 44% si affida a camomilla e tisane, mentre meno del 10% utilizza prodotti non farmacologici (a base di valeriana, melatonina o altro), e il 3% afferma di essere ricorso anche all’utilizzo di farmaci.
Cause delle difficoltà
Ma perché fanno fatica ad addormentarsi? I “pensieri” (riguardo se stessi, gli amici, la famiglia, la scuola…) sono la motivazione maggiormente indicata (specie dalle ragazze) come causa della difficoltà ad addormentarsi, seguiti dal non aver sonno all’ora giusta, ma in altri momenti della giornata, e dalla preoccupazione per la scuola (non è un caso che in periodo non scolastico il problema diminuisca).
Effetti di un sonno insufficiente
La maggioranza degli intervistati, ben l’82%, afferma di fare fatica ad alzarsi al mattino, il 55% dichiara di riscontrare difficoltà nello svolgimento delle attività quotidiane, il 40% lamenta mal di testa al mattino o durante la giornata, il 30% rileva un peggioramento nel rendimento scolastico.
Come funziona il sonno degli adolescenti?
Fisiologia del sonno adulto
Gli studi sulla fisiologia del sonno mostrano che il segnale ottenuto dalle misurazioni dell’attività cerebrale subisce diverse oscillazioni corticali osservate solo nel cervello addormentato. Due di queste oscillazioni che si verificano nel sonno NREM sono oggetto di molti studi: le onde lente e i fusi del sonno. Le onde lente sono oscillazioni a bassa frequenza (da 0,4 a 4,6 Hz) e di elevata ampiezza generate principalmente nella corteccia, sebbene sia stato suggerito che il talamo svolga un ruolo nella modulazione di queste oscillazioni. Queste onde lente sono abbondanti all’inizio della notte e mostrano un calo esponenziale nel corso del sonno e mostrano un aumento di incidenza e ampiezza in seguito alla privazione del sonno . La presenza di onde lente all’inizio del sonno e il loro aumento in caso di privazione del sonno suggeriscono che possano essere utilizzate come marcatori del sistema omeostatico del sonno. A differenza delle onde lente, che dominano l’attività EEG del sonno per diverse ore nel cervello di un adolescente sano, i fusi del sonno sono oscillazioni transitorie (1-2 secondi) con una frequenza compresa tra 11 e 16 Hz. I fusi del sonno vengono generati attraverso i circuiti talamocorticali e a questa attività sono stati attribuiti ruoli funzionali nel consolidamento del sonno e nei sistemi di memoria dichiarativa.
Fisiologia del sonno adolescente
Oltre ai cambiamenti evolutivi che si verificano nei ritmi circadiani e nell’omeostasi del sonno durante lo sviluppo, si osservano chiari cambiamenti maturativi nella fisiologia delle onde elettriche appena descritte durante l’adolescenza. Il cambiamento più evidente nell’EEG del sonno è una marcata riduzione dell’ampiezza e della potenza del segnale EEG del sonno, che si verifica prima nelle ragazze rispetto ai ragazzi ed è in parte legata alla maturazione puberale . Questa riduzione è probabilmente determinata da un significativo calo della materia grigia corticale che avviene durante l’adolescenza attraverso il fenomeno della “potatura”.
Altri cambiamenti evolutivi evidenti nel cervello dell’adolescente sono: un aumento del volume della sostanza bianca, un aumento della frequenza spettrale di picco dei fusi del sonno e, sebbene manchino prove dirette, alcuni autori hanno ipotizzato che questo aumento della frequenza del fuso del sonno rifletta una misura della mielinizzazione corticale .
Sonno: funzioni cognitive e regolazione emotiva
Diversi studi hanno esaminato l’associazione tra le oscillazioni simili a tratti nell’EEG del sonno e parametri stabili di capacità cognitiva, come il quoziente di intelligenza (QI).
Tra gli ambiti cognitivi in cui il sonno è coinvolto in modo critico, forse il corpo di ricerca più ampio si è concentrato sull’apprendimento e sulla memoria, sia per i ricordi dichiarativi, episodici, sia per le abilità procedurali non dichiarative. Tali studi tipicamente esaminano il consolidamento della memoria, cioè il recupero di elementi appresi prima del sonno o della veglia, o la codifica della memoria, cioè l’impatto del sonno precedente sulla formazione di nuove tracce di memoria. Sembra quindi che un sonno sano possa aiutare l’apprendimento.
In contrasto con il ruolo benefico del sonno nel consolidamento dei ricordi, se la privazione del sonno compromette sia la formazione iniziale che il successivo consolidamento dei ricordi negli adulti, anche quando vengono impiegate più notti di deprivazione parziale del sonno, la memoria verbale dell’adolescente appare relativamente inalterata. È interessante, quindi, considerare che la maggiore attività delle onde lente dell’EEG del sonno negli adolescenti rispetto agli adulti possa salvare in modo vantaggioso la capacità di apprendere a seguito di piccole dosi di restrizione del sonno.
Prove preliminari suggeriscono che la perdita di sonno influisce negativamente sull’umore e sulla regolazione emotiva negli adolescenti, sia a seguito di dosi croniche che acute di restrizione del sonno.
Sonno insufficiente e problemi comportamentali negli adolescenti
Molti studi dimostrano che il sonno insufficiente è associato a uno scarso funzionamento emotivo negli adolescenti senza disturbi psichiatrici diagnosticati. Ad esempio, in campioni non clinici, una minore quantità di sonno è associata a maggiori sintomi depressivi, sentimenti di disperazione e maggiore ansia. I rischi di un sonno breve/insufficiente negli adolescenti sono diventati evidenti anche in una serie di ampi studi epidemiologici. Meldrum e Restivo hanno identificato un aumento del rischio relativo per i seguenti comportamenti negli adolescenti delle scuole superiori (n=15.364) riportando 7, 6, 5 o meno di 5 ore a notte nei giorni scolastici: guida in stato di ebbrezza, porto d’armi, rissa, suicidio contemplato, tentato suicidio, fumo, uso di alcol, uso di marijuana, assunzione di rischi sessuali e mandare SMS durante la guida.
Riepilogo: il sonno è importante
Per riassumere, la ricerca sostiene in modo chiaro che il sonno rivesta un ruolo in molte aree della funzione e del comportamento del cervello degli adolescenti.
Garantire un sonno tempestivo, adeguato e ristoratore è importante per una maturazione ottimale. Fortunatamente, il sonno è un comportamento modificabile per molti adolescenti ed esistono interventi efficaci. A livello di base, la pratica di una buona “igiene del sonno” protegge lo protegge. La fissazione di limiti da parte dei genitori può aiutare: gli adolescenti i cui genitori fissavano l’ora di andare a dormire alle 22:00 o prima, ad esempio, avevano meno sintomi depressivi e meno ideazioni suicide rispetto agli adolescenti i cui genitori fissavano l’ora di andare a dormire a mezzanotte o più. Per i giovani che hanno problemi di sonno più significativi, studi recenti dimostrano che gli interventi basati sul sonno, come la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I), sono efficaci. In sintesi, il sonno è un obiettivo terapeutico potenzialmente importante nell’adolescenza per prevenire problemi emotivi, cognitivi o comportamentali.
Alcuni suggerimenti per aiutare gli adolescenti sani a migliorare il loro sonno.
| 1- Prepara un programma per il sonno: stabilisci un’ora per andare a dormire che ti dia abbastanza tempo per dormire e resta il più vicino possibile a quell’ora. 2- Predisponi una luce intensa ogni mattina quando ti svegli per spostare il tuo orologio interno a un orario precedente e aiutarti ad addormentarti prima. 3- Evita la luce la sera prima di andare a dormire per evitare che il tuo orologio interno si muova più tardi. 4- Evita attività “eccitanti” la sera e concediti un momento di relax per circa 30 minuti prima di andare a dormire. 5- Non dormire con il cellulare acceso, né con il computer, la TV o qualsiasi altra tecnologia (comprese le luci) nella tua camera da letto. 6- Attieniti il più possibile al tuo programma di sonno nei fine settimana. 7- Evita la caffeina dopo la scuola. 8- Non fare un pisolino dopo le 16:00 |
Conclusioni
Dati recenti ed emergenti indicano un ruolo chiave del sonno nel supportare la funzione cognitiva e il benessere mentale nell’adolescenza. Inoltre, il sonno e lo sviluppo del cervello sono correlati in modo bidirezionale: la maturazione del cervello si riflette nell’EEG del sonno e il sonno può svolgere un ruolo nella formazione del cervello. Pertanto, il sonno insufficiente e inadeguato, endemico tra gli adolescenti, è motivo di preoccupazione. Gli interventi di sanità pubblica mirati al sonno possono favorire il sonno durante questo importante periodo di sviluppo. Ad esempio, ritardare l’orario di inizio della scuola si traduce in un sonno notturno più lungo e produce effetti positivi a cascata, come una migliore frequenza scolastica, meno ritardi e voti migliori. A questo scopo, l’American Academy of Pediatrics ha approvato una politica secondo la quale le scuole medie e superiori non iniziano la giornata prima delle 8:30 o più tardi.
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