Introduzione
Abbiamo già parlato della caffeina e dell’opportunità di evitarne l’assunzione nelle ore serali, ma quali evidenze scientifiche legano il sonno agli alimenti? Quali sono i cibi “rilassanti” per dormire meglio?
Durata del sonno e abitudini alimentari
Numerosi studi recenti riportano l’associazione tra una durata del sonno insufficiente ed il rischio di obesità in infanzia ed adolescenza (1) e (2), probabilmente rinforzato dalla presenza di dispositivi elettronici nelle stanze da letto: attardandosi davanti allo schermo bambini ed adolescenti ritardano l’addormentamento e riducono l’attività motoria il giorno successivo (3).
In una ricerca del 2011 condotta su oltre 3000 adolescenti europei, Garaulet et al. (4) hanno verificato che la durata media del sonno notturno è di circa 8 ore: i ragazzi che dormono meno mostrano valori più elevati di indice di massa corporea (BMI), grasso corporeo, giro vita e fianchi più larghi, soprattutto tra le femmine. Gli adolescenti che dormono meno di otto ore sono risultati essere più sedentari e passano più tempo davanti alla televisione. La percentuale di adolescenti che assume un apporto adeguato di frutta, verdura e pesce è minore nei soggetti che dormono meno. In conclusione, sembra esserci un’associazione tra buone abitudini alimentari, un adeguato numero di ore di sonno ed uno stile di vita meno sedentario.
Quali alimenti favoriscono il sonno? Quali sono i cibi per dormire?
Grandner et al (5) hanno esaminato 26 pubblicazioni scientifiche in merito rilevando un ruolo importante di alcuni micronutrienti, in particolar modo il Ferro ed il Magnesio, nello sviluppo degli stadi del sonno negli infanti e nella struttura degli stadi nei soggetti più grandi. La presenza di Ferro, Magnesio e Zinco è stata messa in relazione ad una maggiore durata del sonno, mentre Rame, Potassio e vitamina B12 sono stati associati ad una durata minore.
Difficile indicare quali siano i cibi rilassanti per dormire o più adeguati per favorire il riposo, tuttavia il portale governativo che segue permette di effettuare ricerche nel database ufficiale anche per ogni singolo nutriente ed individuare i cibi con i maggiori apporti dei minerali suddetti.
https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/banche-dati
Quali cibi evitare la sera per dormire bene?
Numerosi studi hanno analizzato la relazione tra l’assunzione di alcune tipologie di nutrienti alla sera e la qualità del sonno successivo, molti dei quali con risultati contrastanti.
Carboidrati
Riguardo all’assunzione dei carboidrati (contenuti in pane, pasta, pizza, patate…) lo studio più recente sul consumo a breve termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta mista di controllo ha suggerito che favorisce la fase di sonno profondo e riduce la percentuale di sonno REM (fase del “sogno”) (6).
Grassi saturi
Gli studi sul ruolo degli acidi grassi saturi (contenuti in grassi animali come burro e strutto…) sul sonno sono relativamente rari. In uno studio condotto su adulti con peso normale, si è concluso che un maggiore consumo di grassi saturi durante il giorno era associato a una durata abbreviata del sonno a onde lente e a un maggior numero di risvegli durante la notte (7).
Omega-3
Studi hanno suggerito che una dieta carente di omega-3 (contenuto in pesce azzurro, salmone, olio di semi di lino e frutta secca) può influenzare il sonno notturno disturbando il ritmo della melatonina e le funzioni dell’orologio circadiano (8). Uno studio su bambini sani ha riportato che livelli sanguigni più elevati di omega 3 sono associati a un notevole miglioramento del benessere del sonno (9).
Aminoacidi
Gli aminoacidi sono i mattoni fondamentali delle proteine. Esistono centinaia di aminoacidi naturali, la maggior parte dei quali si trova nella dieta umana. Nel corso degli ultimi decenni sono stati condotti numerosi studi sul ruolo degli aminoacidi nel benessere del sonno e nell’insonnia. In particolare il triptofano (contenuto in cioccolato, frutta secca, latticini, legumi, in particolare i ceci e le lenticchie, ma anche in cereali integrali, carni bianche di pollo e di tacchino e infine nel pesce) è un precursore della serotonina e sembra giocare un ruolo importante. Uno studio giapponese ha concluso che il triptofano assunto durante la colazione è necessario affinché i bambini mantengano un ritmo diurno di tipo mattutino e un sonno di alta qualità (10).
E la melatonina?
Prodotta dalla ghiandola pineale alla sera, la melatonina è l’ormone che regola il ritmo del sonno di un individuo, dando il segnale al cervello di generare il sonno. Questo ormone non agisce direttamente sull’addormentamento, regolato dal ciclo della temperatura corporea e dall’accumulo di adenosina, ma ne determina le condizioni per iniziarlo. In condizioni fisiologiche, il suo livello di concentrazione nel sangue inizia ad alzarsi dopo le 18, raggiunge il picco poco dopo la mezzanotte per ritornare al livello minimo verso le 6 del mattino. La sua presenza all’addormentamento è quindi una condizione fisiologica per tutti e solo in presenza di una condizione patologica potrebbe esserne raccomandata un’assunzione extra (11).
Ultimo aspetto: la melatonina che possiamo assumere con gli alimenti ha un’influenza sul sonno? A rispondere sono Pereira et al. (12) che attraverso la revisione di 8 articoli pubblicati e comparabili sull’argomento, hanno rilevato che l’assunzione di latte o succo di amarena in bambini, adulti ed anziani può incrementare la qualità del sonno. Questi risultati sottolineano l’adeguatezza delle fonti di melatonina nella prevenzione e nel trattamento dei disturbi del sonno.
Conclusioni: cosa mangiare per dormire meglio?
I nutrienti che ingeriamo influenzano le nostre funzioni di base, non ultimo il sonno. Alcuni agendo come eccitanti, come nel caso della caffeina, altri come favorenti il sonno. Quello che emerge dagli studi citati, tuttavia, è che non basta cercare la pozione magica prima di andare a dormire, ma curare con attenzione e varietà l’alimentazione durante tutto l’arco della giornata. Non esistono pertanto cibi per dormire in senso stretto, ma piuttosto si tratta di prendersi cura dell’alimentazione affinché tutti i nutrienti possano essere presenti e partecipare al benessere degli individui.
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Bibliografia
(1) Beyond sleep duration: Sleep timing as a risk factor for childhood obesity. Skjåkødegård HF, Danielsen YS, Frisk B, Hystad SW, Roelants M, Pallesen S, Conlon RPK, Wilfley DE, Juliusson PB.Pediatr Obes. 2021 Jan;16(1):e12698.
(2) Sleep quality and obesity in young subjects: a meta-analysis. Fatima Y, Doi SA, Mamun AA.Obes Rev. 2016 Nov;17(11):1154-1166.
(3) Sedentary behavior and sleep: paradoxical effects in association with childhood obesity. Must A, Parisi SM.Int J Obes (Lond). 2009 Apr;33 Suppl 1(Suppl 1):S82-6.
(4) Short sleep duration is associated with increased obesity markers in European adolescents: effect of physical activity and dietary habits. The HELENA study. Garaulet M, Ortega FB, Ruiz JR, Rey-López JP, Béghin L, Manios Y, Cuenca-García M, Plada M, Diethelm K, Kafatos A, Molnár D, Al-Tahan J, Moreno LA.Int J Obes (Lond). 2011 Oct;35(10):1308-17.
(5) The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Ji X, Grandner MA, Liu J.Public Health Nutr. 2017 Mar;20(4):687-701.
(6) Afaghi A., O’Connor H., Chow C. M. Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutritional Neuroscience. 2013;11(4):146–154.
(7) St-Onge M. P., Roberts A., Shechter A., Choudhury A. R. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016;12(1):19–24.
(8) Lavialle M., Champeil-Potokar G., Alessandri J. M., et al. An (n-3) polyunsaturated fatty acid-deficient diet disturbs daily locomotor activity, melatonin rhythm, and striatal dopamine in Syrian hamsters. The Journal of Nutrition. 2008;138(9):1719–1724.
(9) Montgomery P., Burton J. R., Sewell R. P., Spreckelsen T. F., Richardson A. J. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study–a randomized controlled trial. Journal of Sleep Research. 2014;23(4):364–388.
(10) Harada T., Hirotani M., Maeda M., Nomura H., Takeuchi H. Correlation between breakfast tryptophan content and morningness–eveningness in Japanese infants and students aged 0–15 yrs. Journal of Physiological Anthropology. 2007;26(2):201–207.
(12) Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review. Pereira N, Naufel MF, Ribeiro EB, Tufik S, Hachul H.J Food Sci. 2020 Jan;85(1):5-13.