Nessuno offrirebbe un espresso ad un bambino perchè il sapere popolare ci dice che “fa male”. Eppure, spesso la caffeina è assunta dai bambini in dosi significative senza che ce ne rendiamo conto. Con effetti potenzialmente nocivi in base alle quantità assunte.
1 La caffeina è uno stupefacente?
La caffeina è infatti la sostanza psicoattiva più diffusa al mondo. Una droga stimolante, per la precisione. E come tale causa dipendenza ed assuefazione.
Nel Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5) si trova un’itera sezione dedicata ai disturbi correlati alla caffeina: intossicazione, astinenza, disturbi indotti e correlati. Con sintomi quali nervosismo, irrequietezza, eccitamento e insonnia. Lo stesso manuale riporta che oltre l’85% dei bambini e degli adulti consuma regolarmente caffeina.
In che modo la caffeina interferisce con il sonno? Essa si lega ai recettori dell’adenosina che si trovano nel nostro cervello. In condizioni fisiologiche standard, l’adenosina è una sostanza prodotta dal nostro organismo a partire dal risveglio e che, accumulandosi durante l’arco della giornata, determina la nostra “spinta a dormire” diminuendo l’attività delle aree cerebrali che promuovono la veglia. La caffeina ne prende il posto e, fino a quando il fegato non riesce a “smaltirla”, impedisce che il sonno sopraggiunga. Il picco di concentrazione si raggiunge circa 30 minuti dopo l’assunzione. Il tempo di rimozione della caffeina dipende sia dalla dose assunta, ma anche dall’età del soggetto. Nel frattempo l’adenosina ha continuato ad accumularsi nel cervello e, quando la caffeina viene rimossa dal sistema, si può assistere ad un “crollo da caffeina“: il senso di sonnolenza improvvisamente prende piede e rimanere svegli e concentrati diviene davvero difficile.
2 Dove si trova la caffeina?
L’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, raccomanda agli adulti sani, di non superare i 200-400 mg al giorno. Come regolarsi? Soprattutto considerando che la caffeina si trova in molti alimenti, integratori ed anche alcuni medicinali antidolorifici. La tabella seguente mostra la quantità di mg di caffeina contenuta in alcuni prodotti alimentari comuni:
| Un espresso (60ml) | 80mg |
| Un tazza di caffè americano (200ml) | 90mg |
| Un tazza di tè (220ml) | 50mg |
| Una normale lattina di coca-cola (355ml) | 40mg |
| Una normale lattina di “bevanda energetica” (250ml) | 80mg |
| Una barretta di cioccolato fondente (50g) | 25mg |
| Una barretta di cioccolato al (50g) | 10mg |
Sulla base dei dati disponibili il gruppo di esperti scientifici dell’EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA) è pervenuto alle seguenti conclusioni:
Adulti
- Dosi singole di caffeina fino a 200 mg, circa 3 mg per kilogrammo di peso corporeo (mg/kg pc) da ogni fonte non destano preoccupazioni in termini di sicurezza per la popolazione adulta e sana in generale. Lo stesso quantitativo di caffeina non desta preoccupazioni neanche se consumato meno di due ore prima di intenso esercizio fisico in normali condizioni ambientali. Non sono disponibili studi su donne in gravidanza o soggetti di mezza età/anziani che svolgano esercizio fisico intenso.
- Dosi singole di 100 mg (circa 1,4 mg/kg pc) di caffeina possono influire sulla durata e sulla qualità del sonno in alcuni adulti, soprattutto se consumate poco prima di andare a dormire.
- L’assunzione di caffeina fino a 400 mg al giorno (circa 5,7 mg/kg pc al giorno), consumata nel corso della giornata, non pone problemi di sicurezza per gli adulti sani della popolazione in genere, fatta eccezione per le donne in gravidanza.
Donne in gravidanza/allattamento
Un quantitativo di caffeina sino a 200 mg al giorno, da ogni fonte, consumato nel corso della giornata, non desta preoccupazioni per la salute del feto.
Bambini e adolescenti
Le dosi singole di caffeina considerate non preoccupanti per gli adulti (3mg/kg pc al giorno) possono essere applicate anche ai bambini, in quanto la velocità di metabolizzazione della caffeine in bambini e adolescenti è per lo meno pari a quella degli adulti, e gli studi disponibili sugli effetti acuti della caffeina su ansia e comportamento in bambini e adolescenti confermano tale livello. Per il consumo abituale di caffeina da parte di bambini e adolescenti viene proposto un livello di sicurezza di 3 mg/kg pc al giorno.
Stando alle indicazioni dell’EFSA, quindi, un bambino di 6 anni che pesa 20 Kg, non dovrebbe superare i 60 mg di caffeina, mentre un bimbo di 3 anni sui 15 Kg non dovrebbe passare i 45 mg. La letteratura scientifica citata nel sito ufficiale dell’EFSA si riferisce a studi condotti tra gli anni 2011- 2015. Nel paragrafo che segue vediamo cosa ci suggeriscono le ultime pubblicazioni sull’argomento.
3 Caffeina in gravidanza: sì o no?
Leggendo gli articoli più recenti pubblicati possiamo capire meglio le indicazioni della comunità scientifica in merito.
Riguardo alla gravidanza, in particolar modo durante i primi stadi, l’esposizione alla caffeina altera il trasporto embrionale, il suo sviluppo e la recettività uterina che è responsabile di anomalie nell’impianto uterino e conseguenti aborti spontanei. 1
In uno studio su oltre 50000 donne dal 2002 al 2008 in Norvegia gli autori hanno rilevato che ogni consumo di caffeina durante la gravidanza è associata ad un rischio maggiore di crescita e sovrappeso, in particolare durante l’età prescolare. L’assunzione di caffeina può modificare la traiettoria di sviluppo ponderale che va dalla nascita fino agli 8 anni. Questo studio pertanto suggerisce con enfasi di ridurre al massimo l’assunzione di caffeina durante la gravidanza.2
Infine, lo studio più recente pubblicato lo scorso giugno, attraverso una revisione della letteratura sull’argomento suggerisce, nelle proprie conclusioni, di evitare totalmente l’assunzione di caffeina in gravidanza per la mancanza di evidenze certe riguardo alla sua non tossicità anche a bassi dosaggi.3
Conclusioni
La caffeina è una sostanza che agisce attivamente sul funzionamento cerebrale degli esseri umani. Ovviamente è la quantità a determinarne la pericolosità e, con la dovuta attenzione alle dosi assunte da grandi e piccoli, se ne può fare un uso “ponderato” che tenga anche in considerazione i tempi di “smaltimento”. In gravidanza si consiglia pertanto di ridurne l’assunzione il più possibile, preferendo magari altre bevande, come l’orzo o delle tisane. Una particolare attenzione va dedicata anche all’assunzione nei bambini, soprattutto nel tardo pomeriggio: dove alimenti con cioccolato o bevande energetiche potrebbero influire molto negativamente sul sonno notturno!
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Bibliografia citata nel testo:
1(Caffeine consumption during early pregnancy impairs oviductal embryo transport, embryonic development and uterine receptivity in mice, Qian J, Zhang Y, Qu Y, Zhang L, Shi J, Zhang X, Liu S, Kim BH, Hwang SJ, Zhou T, Chen Q, Ward SM, Duan E, Zhang Y, Biol Reprod, 2018 Dec 1;99(6)).
2(Maternal caffeine intake during pregnancy and childhood growth and overweight: results from a large Norwegian prospective observational cohort study, Papadopoulou E, Botton J, Brantsæter AL, Haugen M, Alexander J, Meltzer HM, Bacelis J, Elfvin A, Jacobsson B, Sengpiel V.BMJ Open. 2018 Apr 23;8(3):e018895. doi: 10.1136/bmjopen-2017-018895).
3(Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to-be.James JE.BMJ Evid Based Med. 2021 Jun;26(3):114-115. doi: 10.1136/bmjebm-2020-111432. Epub 2020 Aug 25).